ADHD 성인을 위한 집중력 유지형 다이어트 식단

나는 늘 뭔가에 몰입하기보다는 쉽게 산만해지는 편이었다.

책을 읽다 말고 스마트폰을 보고, 운동을 시작해도 금방 딴생각이 들었다.

처음엔 그냥 성격 문제라고만 생각했는데, 나중에 ADHD 성향이 있다는 걸 알게 되면서 많은 게 설명됐다.

 

특히 다이어트를 할 때는 집중력 부족이 더 크게 다가왔다.

식단을 유지하는 것도 어렵고, 감정 기복 때문에 폭식하는 날도 많았다.

그러다 집중력을 높이는 식사 패턴과 루틴을 하나씩 적용해보면서 변화를 경험하게 됐다.

이 글은 ADHD 성향을 가진 내가 직접 시도하고 효과를 본, 집중력 유지 중심의 다이어트 식단 이야기다.

혹시 당신도 계획은 잘 세우는데 실행이 어렵다면, 분명히 도움이 될 거다.

 

나 같은 사람은 왜 다이어트가 더 힘들까?

다이어트를 해보면 대부분 아침엔 잘 시작한다. 그런데 시간이 조금 지나면 계획이 흐트러진다. 식사 준비를 하다 말고 유튜브를 보게 되고, 운동은 다음날로 미루고, 그렇게 하루가 금방 지나간다. 나는 한동안 이런 나를 자책했다.

하지만 나중에 알고 보니, ADHD 성향이 있는 사람은 자극에 민감하고, 지루함에 약하다고 한다. 그래서 다이어트처럼 반복적인 루틴은 오히려 금방 흥미를 잃게 된다고 한다. 그걸 알고 나니까 ‘내가 게으른 게 아니라 방식이 맞지 않았구나’ 싶었다.

 

식단을 바꾼 게 시작이었다

나는 복잡한 레시피나 칼로리 계산표를 보면 스트레스부터 받았다. 그래서 선택한 방식은 **‘간단하면서도 집중력을 유지할 수 있는 식단’**이었다. 처음에는 딱 세 가지만 기억하기로 했다.

1. 아침엔 반드시 단백질을 먹는다
2. 설탕, 밀가루는 최대한 피한다
3. 식사 시간은 정해진 알람에 맞춘다

이 세 가지만 지켜도 하루 루틴이 안정되기 시작했다. 특히 아침에 단백질을 먹으면 집중력 유지가 훨씬 쉬워졌다. 달걀 프라이 하나와 두유, 아니면 닭가슴살 몇 조각에 바나나 하나. 이 정도만 챙겨도 오전이 훨씬 맑았다.

 

내가 효과 봤던 집중력 유지 식단 조합

내가 직접 먹어보고 효과를 느꼈던 조합들을 소개해볼게. 이건 칼로리보다는, ‘정신이 흐트러지지 않게 도와주는 식사’ 위주로 정리했어.

아침

• 달걀 2개 + 고구마 반 개 + 두유
• 닭가슴살 슬라이스 + 바나나 한 개

점심

• 현미밥 + 삶은 야채 + 계란찜
• 닭가슴살 샐러드 + 고소한 견과류 몇 알

간식

• 삶은 달걀 하나 또는 요거트
• 무가당 두유 또는 견과류 10알 정도

저녁

• 연어구이 또는 두부조림 + 브로콜리
• 렌틸콩 밥 소량 + 삶은 채소

이렇게 식사를 하면서 느꼈던 가장 큰 변화는 폭식 충동이 줄어들었다는 점이었다.

특히 견과류나 단백질이 들어가면 포만감이 오래가서, 밤에 군것질할 일이 확실히 줄어들었다.

알람 루틴이 다이어트를 바꿨다

ADHD가 있는 사람은 시계보다는 알람에 반응하는 경우가 많다. 나는 그래서 하루 4번 알람을 설정했다.

1. 아침 식사 시간
2. 점심 식사 시간
3. 오후 간식 시간
4. 저녁 운동 또는 스트레칭 시간

처음엔 귀찮기도 했지만, 며칠만 해보면 익숙해진다.

알람이 울리면 그 순간은 딴짓을 멈추고 정해둔 행동을 하려고 했다.

이 루틴 하나로 식사 타이밍이 안정되니까 과식도 줄고, 정신도 한결 맑아졌다.

먹는 게 바뀌니 생각이 달라졌다

이런 식단과 루틴을 3주쯤 유지했을 때, 내 몸에선 꽤 큰 변화가 생겼다.

체중도 조금 줄었지만, 더 중요한 건 ‘안정감’이 생겼다는 느낌이었다.
늘 두근거리고 조급했던 마음이 조금씩 가라앉았다.
식욕은 감정에 따라 요동치는 법인데, 감정이 안정되니 식사량도 덩달아 줄어들었다.

다이어트는 단순히 뭘 먹느냐의 문제가 아니었다.
내가 어떻게 반응하는지를 먼저 이해해야 했다.

 

ADHD 성향을 가진 사람에게 다이어트는 의지만으로 버티기 어려운 싸움이다.
하지만 무조건 참기보다는 나에게 맞는 리듬과 식단을 찾아주면 훨씬 쉽게 흐름을 유지할 수 있다.
단순하고 반복 가능한 식단, 명확한 알람 루틴, 그리고 정신을 맑게 해주는 영양소 중심의 식사.
이 세 가지를 잘 조합하면, 집중력과 체중 두 마리 토끼를 동시에 잡는 게 가능하다.

 

혹시 당신도 계획은 매번 잘 세우는데, 실행이 자꾸 흐트러진다면
오늘부터 단 하나의 습관만 먼저 실천해보자.
아침에 달걀 두 개만 챙겨도 좋고, 알람 하나만 설정해도 괜찮다.
작은 루틴이 쌓이면, 몸도 마음도 분명히 달라질 수 있다.